まどかの戯言集

美しく、生きたい。

終わりの無い憎しみの連鎖を断ち切ろう〜『習慣の力 The Power of Habit』〜

タイトルが..

詐欺感満載ですが、中二病な筆者にもなれば「〜の連鎖」と言われて想起することは「負の連鎖」よりも「憎しみの連鎖」でしたので、そうさせていただきましたが特に深い意味はありません。タイトル詐欺というやつです。

 

毎日を味気なく・変化なく、まるで決まったことを決まったように行い、思考停止した時間を過ごしていて、そんな日々は、平和で安心だけれど、物足りないと感じなくもないけれど、ダラダラとそんな日々に埋もれてしまっている。

 

そんな人におすすめする今日の本は『習慣の力 The Power of Habit』 という一冊になります。

 

40% 

いきなりですが「40%」とは何の割合でしょう?唐突すぎてきっと意味がわからないと思うのでヒントです。僕達の毎日の「習慣」に関する割合です。

 

CANON EOS 5DsR, CANON EF85mm F1.8 USM, f1.4, ss100

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正解は、僕達人間の「日常行動の40%は”習慣”」であるという点の「40%」です。

 

毎朝仕事のために7時に起床することや、残業して平均23時頃に退勤すること。

美容のためにトマトや玉ねぎを食べたり、サプリメントを毎食前後に飲むこと。

男性が夜にエロサイトをみること、TwitterでエゴサーチすることEtc...

 

皆さんには、様々な毎日の習慣があるとは思いますが、一日の行動のうちの4割がそういった習慣化された行動になっているということです。

 

毎日の約5割がルーティーンワークと聞くと最初はびっくりするかもしれませんが思い返すとわりと納得する数値感ですよね。

 

この本を超簡単にまとめると以下のようになります。

 

「”習慣化された行動”が毎日の行動の4割を占めるのだから、良い習慣を増やせばもっと人生が豊かになるよ、良い習慣を作ろうぜ

 

毎日ダラダラと過ごしてしまいがち、退屈な日常を過ごしている、何気なく毎日やっていることが時間を無断にしがちかもしれない。毎日何気なくやっていることが実は自分を堕落させているのかもしれない。

 

ちょっと抽象的なので具体的な例だと

 

注意散漫になってしまう。資格試験を受けないといけないのに勉強が続かない。ダイエットが三日坊主。筋トレやストレッチが続かないEtc...

 

上記に少しでも当てはまるのであればぜひ一読してみてください。以下、僕の読書感想文です。

 

習慣ループ

本書は「私達の生活は習慣の集まりに過ぎない」と始まります。

その「習慣」を好循環に向けることができれば良い行動につながるという理論ですね。

 

そして、本書の中心になってくる「習慣ループ」という3段階のプロセス。「習慣」というものを三段階のプロセスに因数分解したものです。

 

習慣は、「きっかけ」「ルーチン」「報酬」がひとつの循環になっています。

 

 

きっかけ

第1段階は「きっかけ」で、これは脳を自動作業モードになるように、そしてどの習慣を使うかを伝える「引き金」です。

 

ルーチン

次が「ルーチン(きっかけに反応して起こる慣例的な行動や思考)」で、これは身体的なものだったり、脳や感情に関わるものだったりします。

 

報酬

そして最後が「報酬」で、これはある具体的なループを、将来のために記憶に残すかどうか、脳が判断する役に立つものです。

 

連鎖

「きっかけ→ルーチン→報酬」というループは、どんどん無意識に起こるようになります。きっかけと報酬が相互につながると、強力な期待や欲求が生まれる。やがて、そこに一つの習慣が生まれるとう流れ。

 

重要な点は「報酬→きっかけ」の部分です。

 

期待や欲求が生まれることで、習慣が根付いていきます。

 

習慣のループを把握するだけではなく、「期待」することが習慣を長続きさせます

 

要は「〜をつづければ、〜が得られる」という期待感を常に維持できるようにそれぞれのパートを設計すれば、難なく習慣化されるということです。

 

じゃあどうしとろ?ということなのですが本の本題はここからです。

 

習慣を変えるには?憎しみの連鎖を断ち切(ry..

本書では、行動が習慣化されるためには、以下の4つのステップを通じて実行に移すべしと紹介されています。

 

  • ルーチンを特定する(毎日の行動)
  • 報酬を変えてみる(それで得られる報酬)
  • きっかけを見つける
  • 計画を立てる

 

そもそも、自分の習慣を変えるということは非常に難しいということを念頭においてください。悪い習慣は簡単に完全には改められない。だけれど方法はあります。

 

「むしろ習慣を変えるには、前と同じきっかけで、前と同じ報酬を使いつつ、新しいルーチンを組み込むべき。きっかけと報酬がそのままなら、ほぼどんな行動も変えることができる」

 

これこそが著者の鉄則です。

 

どんな人間でもこの鉄則を理解すれば、自分の習慣を変えるのに役立ちます。例えば、チョコレートををやめようとしても、新しいルーチンが、もとのきっかけと報酬への欲求を満たさなければ、失敗することが多いですし、喫煙をやめようとした時、それによって得られる幸福感に変わるものが得られなければやめられない。

 

10歳若返った友人の例

大学の友人が入社して半年で激太りと喫煙を始めてしまったことがあります。

 

あれほど煙は嫌いだと言っていた友人が変わり果てた姿で目の前に現れるものだから何があったのかと、とても心配していて色々話を詳しく聞きました。

 

そこで聞いた話から、彼が喫煙者になった流れを3ステップに分けてみましょう。

 

きっかけ

社会人になり右も左もわからないことがたくさんある中、とても親切に仕事を教えてくれ、面倒を見てくれる小太りな上司と出会った友人。

行動

しかしながら、上司は喫煙者で、それにどうしても付き合わないといけなかったらしく、上司と飲み会やご飯に行く際は必ず一緒に一服することに。且つ、太っている上司に合わせてご飯もお酒も食べなければいけなかった。

報酬

しかしながら、一服して上司と話したりしていると仕事の悩みの相談から始まり様々なことを親身に聞いてくれるので本当にありがたいと実感している。

憎しみの連(ry..

このようにして友人は1年足らずで10キロも太り喫煙者になってしまったのです。以前の凛々しい友人の姿はそこにはなく、やに臭さとお腹がでているダサいサラリーマンがそこにはいて、まるで別人のよう。以前はお調子ものキャラで女性にもモテる彼だったが、その面影はもう無い。。

 

しかし、彼もそれは自覚をしていてどうにか禁煙をし痩せたいと言いました。モテなくなったこと、集中力が続かず、下がったことが相当辛いとのこと。。

 

そんな彼の一助になればと思い僕はこの本を彼に薦めました。

 

彼は自分の喫煙・暴食の習慣を素因数分解し、報酬の再設定ルーチンを変更して生活を始めます。

 

彼は、「例の上司との喫煙・食事」によって得られる報酬「上司とのコミュニケーション・仕事の相談」を、その上司に依存するのではなく、いまいる部署ではなく、斜め上の部署で相談できる人を探し、そして見つけました。つまり「報酬のためのルーチン変更」を成し遂げたのです。

 

今まで彼は入社当初に出会った上司に依存している形になっていましたが、別の信頼できる上司を見つけることによって、例の上司と「喫煙・食事」することなく、「仕事の相談」ができるようになり、以前のルーチンは不必要になりました。

 

しかしこれだけでは、まだ胃は大きくニコチンへの依存が止まらない。。

 

そんな彼に対して僕と僕の友人たちは「モテエピソード自慢」をしまくりました。

 

太ってタバコすっているやつなんかモテるわけねーよ!

 

と言い聞かせまくったのです。その結果、彼はジムに通うようになり禁煙も成功しました。以前の彼のモテていた自意識を最大限にいじって「禁煙し痩せたらモテる」という架空の習慣回路を刷り込んだのです。

 

その効果は絶大で彼は痩せていた頃より細マッチョになりめちゃくちゃ良い体格になり、タバコをやめて運動をしはじめた結果か肌がみるみるうちに若返ったのです。

 

以前よりハキハキと堂々とし、とても健康的で良い体の彼は、モテるようになったことは言うまでもありませんが、仕事の調子もかなりよくなったそうです。「そもそも小さなことで悩むくらいなら、女性とデートして筋トレすれば全て解決する!」と豪語する程度には彼の自尊心も復活しました。

 

まとめ

憎しみの連(ryと言うか、負の連鎖、悪い習慣を断つのはなかなか難しいです。

 

でも僕は彼の例があったように、習慣を一つ一つの要素に分解し分析すれば、悪い習慣はきっと改善すると思いますし、改善するだけじゃなく、良い習慣を作ること対してもとても役に立ちます(本エントリーでは触れていませんが本書ではしっかり書かれています)。

 

ダイエット、勉強、筋トレ、ストレッチ、なんでもいいです。習慣化しようとして、失敗した経験のある人、何か今習慣化して自分を変えたいと思っている人。

 

少しでも心当たりがあり何か突破口が欲しい人はぜひ本書を一読してみてください。目からうろこであることは保証します。

 

習慣の力 The Power of Habit

習慣の力 The Power of Habit